第四百四十六章 格斗型肌肉（上）（1 / 1）

    他是ufc历史上最年轻的夺冠者，23岁就雄霸八角铁笼。他被认为是最精密的人体兵器，转身飞肘旋转速度为每秒900度，堪比阿帕奇直升机的螺旋桨，锁住对手颈动脉的力量达500磅，比切断血液循环所需的力量高出50倍。他是最具有天赋的格斗巨星，有着有215公分的恐怖臂展，双臂攻击范围达5.15立方米，比普通成年男子多出80。他被认为是综合格斗运动的未来和下一代的领导者“骨头”乔恩.琼斯（jon jones）

    乔恩.琼斯出生时，上帝就给了他最好的礼物--超级强壮的基因。琼斯1987年7月19日出生在纽约，他的兄弟都是职业运动员，堪称体育世家。琼斯的哥哥亚瑟和弟弟钱德勒都凭借强壮的体格入选美国职业橄榄球联盟，成为职业橄榄球球星。橄榄球被认为是对抗最激烈的运动之一，但却依旧无法满足琼斯强烈的对抗欲望，真正能让他热血沸腾的只有格斗。琼斯在高中就加入了摔跤队，并获得过洲际摔跤冠军的头衔。在莫里斯威尔州立学院学习刑事司法期间，琼斯出人意料地做出了退学的决定，他知道自己不会成为一名好律师，因为他的目标时一位冠军，他为自己找到了人生新舞台--综合格斗赛场。在训练馆仅仅训练了4个月之后，不到21岁的琼斯就迫不及待踏进了铁笼赛场，随后的三个月中琼斯以每两周就打一场比赛的疯狂频率，一鼓作气拿到了6场连胜，并全部提前终结对手。最快一场比赛他仅用了14秒就ko了瑞.沃伦特。对于格斗这种强对抗项目来说，训练时间1年以内的的人都还只能算一个初学者，而琼斯仅仅练了7个月时间就夺得uskba轻重量级冠军。更令人疯狂的是，在琼斯走进格斗训练馆的第8个月就被世界上最顶级的格斗联盟ufc签入旗下。这一切都颠覆了格斗领域的传统规律，琼斯凭借着惊人的天赋轻而易举就达到了其他人穷极一生也难以到达的高度。难怪乎2009年著名的sherdog格斗网站会将“最佳突破奖”赋予这位22岁的新人拳手。

    ufc 聚集了全世界最强的mma 战士，然而琼斯却用一场场几乎没有任何悬念的胜利为自己积累挑战冠军的资本。此时人们才发现琼斯的身体优势是如此恐怖，琼斯215公分的臂展在整个ufc联盟排位第一，即便是重量级的巨人也没有人拥有比他更长的手臂和打击距离。琼斯193公分的身高配合215公分的臂展，对于93公斤级别的拳手来说几乎是难以超越的鸿沟。琼斯并非只有身高臂展之利，他以漂亮的过胸摔完胜老将斯蒂芬.博纳尽显摔跤冠军的实力，恐怖的肘击在第一回合就击碎了泰拳高手布兰登.维拉的面骨，随后又以同样的招数一回合ko了ifl轻重量级冠军弗拉迪米尔。在23岁那年琼斯以一招令人炫目的飞膝夺下“将军”莫里西奥.胡阿的ufc轻重量级冠军金腰带，成为ufc 史上最年轻的冠军。此后琼斯连续击败“狼人”昆顿.杰克逊、“空手道之龙”町田龙太、“蜜糖”埃文斯等一大批冠军级别选手，连续6次卫冕，超越了提托.奥提兹的5次卫冕记录，成为ufc 史上轻重量级卫冕次数最多的现役冠军，也被公认为p4p（按每磅体重换算比较所有级别拳手）的最强者。转身肘、飞膝、转身后摆腿、过胸摔，琼斯的格斗风格华丽，拳腿膝肘几乎处处杀机，加上他超人的身体优势，成为令所有对手无法破解的难题。

    【冠军训练营】

    基因只是上天给琼斯的礼物，但这不是他成功的全部。没有人能否认琼斯的身高和臂展优势，但对于93公斤级别选手来说，琼斯193公分的身材显得给外修长，远远称不上粗壮。面对本级别很多膀阔腰圆的肌肉壮汉，如何强化自身的肌肉素质、增加对抗能力是琼斯在训练营中必须要解决的问题。琼斯一周训练6天，除了格斗技能训练之外，教练会给琼斯安排三天的力量训练和心肺功能训练，利用高新的科技设备来帮助琼斯强化一场真正格斗需要的各种素质。

    琼斯的力量和体能教练科里.特金（kelly tekin）在接受采访时说：“我们采用很多爆发式训练来提高琼斯的肌肉素质，目的是令他获得超人的速度和爆发力。我们也用大重量负重训练来增加琼斯的肌肉绝对力量，提升他在比赛中的对抗能力。”琼斯很少会做弯举这样的训练，取而代之的是挺举、实心球的复合动作。“相比单一的孤立训练动作，采用复合力量训练是获得力量和提升肌肉综合功能的捷径，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆发式的复合训练为琼斯的职业生涯辉煌打下了牢固的基石。”

    琼斯的爆发式训练主要有2种：

    1、冲刺爆发力训练

    琼斯的教练在琼斯身上绑上弹力绳，然后让他在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边全力冲刺，一组5-10秒。“这真的非常难，我必须尽全力去冲刺，5-10秒中的冲刺好像我要扑过去把人抱摔一样。这是一个艰苦的训练，但它能真正建立起你的爆发力！”

    2、拳腿爆发力训练

    除了冲刺之外，琼斯利用一种类似蹦极的设备，将自己的双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带，然后完成出拳、扫腿和膝击等动作，每个动作全力完成30-60秒后进行切换。为了平衡左右侧的力量以及增加更多战术可能，琼斯还会在左侧站位格斗式和右侧站位格斗式上切换，完成更多组数。“这些额外的阻力迫使我无法用孤立的肌肉群去完成动作，我必须调动全身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力，我的拳腿将变得更快更重，这种训练会让我在八角笼中拥有更恐怖的打击火力。”

    【日常力量训练计划】

    在平常的日子中，琼斯会按照以下的计划进行力量训练。这是一个包含8个训练环节的全面身体素质练习，其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。对于格斗选手来说，核心肌肉群是一个非常重要的部分，它们是拳手发力的核心，所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。除非是超级组没有组间休息时间之外，其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外，其余动作尽量使用爆发力，快速完成。

    1、杠铃高翻：5组，每组5次

    2、杠铃肩上推举：5次一组，完成8组，组间休息30秒

    3、俯卧腿屈伸：每组6次，完成6组，

    4、哑铃爆发式抓举：每组4次，完成4组

    5、哑铃俄罗斯扭转卷腹：每侧完成14次，交替4组

    6、爆发式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成3组

    7、实心球超级组：3个单独动作组连续完成后，重复三次

    （1）实心球向前投掷8次（教练远距离配合接球，并回传过来）

    （2）实心球蹲起跳跃向上投掷8次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住重复）

    （3）实心球俯卧撑8次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

    8、哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行25码，完成3组。

    在心肺功能训练上琼斯采用tabata训练体系的方式，他在跑步机上用最快速度跑20秒，然后调整10秒钟，虽然再次冲20秒的极限速度，完成8次训练，尽管整个训练只要4分钟，但却效果惊人。研究表明这样完成这样4分钟的基础体能是你必须能坚持45分钟的正常耐力训练。

    【饮食】

    乔恩.琼斯的身材修长，没有格外夸张的肌肉，这证明了他是一个自然饮食主义者。琼斯的营养师主要工作是保证他的蛋白质和碳水化合物摄入，维持日常肌肉质量。琼斯平时的食物包括新鲜的水果，蔬菜，以及能提供优质蛋白的瘦肉。此外为了弥补每天大训练量带来的消耗，琼斯三餐之外会补充大量的蛋白质奶昔。琼斯说：“重要的不是你吃了多少的肉，而是你整体饮食所能供应什么样的营养。”在减重期间，琼斯的营养师会减少他的碳水化合物摄入，将整体的卡路里摄入数量调整到仅能满足他训练消耗的能量，同时提供足够的蛋白质摄入来保证他在减重的过程中不损失肌肉质量。

    — the end —

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